Hitos de volumen para atletas híbridos: MEV, MAV y MRV
Puntos clave
- El volumen es el mayor motor del crecimiento muscular, pero solo hasta cierto punto. A partir de ahí, más series significa más fatiga y menos progreso.
- Tres números describen el rango útil para cualquier grupo muscular: MEV (volumen mínimo efectivo), MAV (volumen máximo adaptativo) y MRV (volumen máximo recuperable).
- Para la mayoría de los músculos, el MEV ronda las 8 series semanales, el MAV está entre 12 y 20, y el MRV empieza alrededor de 20 a 25. La zona productiva es el MAV. Por debajo del MEV es desperdicio. Por encima del MRV es destructivo.
- Los atletas híbridos bajan los hitos del tren inferior, porque correr come recuperación de las piernas. Los hitos del tren superior se quedan cerca de los de un levantador que no corre.
Por qué importa
Si alguna vez te has estancado en un programa, la respuesta casi siempre fue una de dos cosas: poco volumen, o demasiado. El volumen es el dial que conduce la mayor parte del crecimiento muscular en atletas entrenados. La frecuencia y la carga importan, pero importan a través del volumen. Pon el volumen en la franja correcta y creces. Quédate por debajo y mantienes. Pásate y retrocedes.
El marco de hitos de volumen, popularizado por Mike Israetel y el equipo de Renaissance Periodization, te da tres números por grupo muscular que convierten el problema en algo programable, no en una corazonada. En Loonstep lo usamos para dimensionar la parte de levantamiento de un programa híbrido en función del volumen de carrera del otro lado.
Este artículo define los tres hitos, muestra cómo se ven en la práctica, y explica cómo desplazarlos cuando el kilometraje de carrera entra en escena.
Los tres hitos de volumen
MEV: Volumen mínimo efectivo
El MEV es el conteo semanal de series más bajo que aún produce crecimiento. Por debajo del MEV, el músculo recibe estímulo, pero no el suficiente para empujar la adaptación más allá del mantenimiento. Para la mayoría de los músculos en un atleta entrenado, el MEV se sitúa en torno a 6 a 8 series efectivas por semana.
Si un programa prescribe solo 4 a 6 series por músculo a la semana, está por debajo del MEV para la mayoría de la gente. Vas a mantener. No vas a crecer.
MAV: Volumen máximo adaptativo
El MAV es el rango productivo. Es la franja donde cada serie adicional sigue añadiendo crecimiento, y la recuperación puede seguir el ritmo. Para la mayoría de los músculos, el MAV está en 12 a 20 series efectivas por semana.
Dentro del MAV, más es más, hasta cierto punto. La curva de respuesta a la dosis es real pero no infinita. Las primeras series semanales de un grupo muscular conducen la mayor parte de la ganancia. Las posteriores siguen ayudando. Las últimas ayudan un poco, y en algún momento una sola serie extra pasa de “estímulo añadido” a “fatiga añadida.” Ese es el borde superior del MAV.
MRV: Volumen máximo recuperable
El MRV es el techo. Pasado este punto no puedes recuperarte del trabajo que estás haciendo, y el progreso se invierte. El MRV depende del músculo, del atleta y del resto de la semana de entrenamiento. Para la mayoría de los músculos, el MRV empieza alrededor de 20 a 25 series por semana, y se toca durante una fase pico, no se sostiene ahí indefinidamente.
El sentido de un mesociclo es subir desde el MEV hacia el MRV a lo largo de 4 a 6 semanas, y luego hacer descarga. Empiezas cerca del MEV en la semana 1 con poca fatiga y pesos limpios. Construyes hacia el MAV en las semanas centrales. Tocas el borde inferior del MRV en la última semana de carga. Después recortas el volumen a la mitad para una semana de descarga y reseteas.
Cómo se ven los hitos en una tabla
| Grupo muscular | MEV (series/semana) | MAV (series/semana) | MRV (series/semana) |
|---|---|---|---|
| Pecho | 8 | 12 a 20 | 22 |
| Espalda | 10 | 14 a 22 | 25 |
| Cuádriceps | 8 | 12 a 18 | 20 |
| Isquiosurales | 6 | 10 a 16 | 18 |
| Glúteos | 4 | 8 a 16 | 18 |
| Hombros (deltoides laterales) | 8 | 12 a 20 | 25 |
| Bíceps | 8 | 12 a 20 | 22 |
| Tríceps | 6 | 10 a 18 | 22 |
Son estimaciones de partida. La variación individual es real. Úsalas como una primera calibración, no como dogma.
Dos cosas a notar. La espalda y los deltoides laterales aguantan volúmenes más altos que la mayoría, porque se recuperan bien y responden a la frecuencia. Los isquiosurales y los glúteos tienen MRV más bajos, en parte porque se solapan con sentadillas, peso muerto y, para atletas híbridos, con la carrera. Los números no son simétricos entre músculos, y esa asimetría es parte de por qué un programa equilibrado se parece más al arte que a la hoja de cálculo.
Cómo se desplazan los hitos para atletas híbridos
Aquí es donde el marco se pone interesante si además corres.
Tren superior: apenas cambia
Correr casi no tiene coste de recuperación sobre pecho, espalda, hombros, bíceps o tríceps. Los hitos de la tabla anterior se aplican sin cambios. Si tu volumen semanal de carrera está entre 30 y 50 km, puedes alcanzar el MAV en cada grupo muscular del tren superior sin problemas.
Tren inferior: bajan el MAV y el MRV
Correr usa cuádriceps, isquiosurales, glúteos y gemelos. Genera fatiga en esos músculos. También genera carga excéntrica en el impacto del pie cualitativamente parecida a la fatiga del levantamiento. El presupuesto de recuperación se comparte.
El ajuste práctico para atletas híbridos que corren entre 30 y 50 km a la semana:
- MAV de cuádriceps: 10 a 15 series por semana (baja desde 12 a 18).
- MAV de isquiosurales: 8 a 12 series por semana (baja desde 10 a 16).
- MAV de glúteos: 6 a 12 series por semana (baja desde 8 a 16).
- MAV de gemelos: 6 a 10 series por semana (baja un poco; la carrera ya da estímulo directo).
Cuando el kilometraje sube por encima de 50 km a la semana (durante un bloque de maratón), desplaza los hitos un poco más abajo. Recorta otro 20 por ciento del MAV del tren inferior. La parte de levantamiento pasa a ser una herramienta de mantenimiento hasta que termine la carrera.
El tren superior conserva sus hitos completos durante todo el bloque. No hay buena razón para subcargar el press de banca porque estés corriendo.
Por qué la asimetría
Esto es el lado del volumen del mismo efecto de interferencia que tratamos en nuestro artículo sobre por qué el entrenamiento concurrente interfiere. Dos sistemas compartiendo un presupuesto de recuperación. Levantar y correr no interactúan mucho en el tren superior porque correr apenas lo involucra. Interactúan bastante en el tren inferior, y la solución híbrida es dejar sitio para los dos en lugar de empeñarse en mantener todo el volumen de levantamiento en la mitad de abajo.
Lo práctico: un volumen de partida por grupo muscular
Para un atleta híbrido que corre 30 a 40 km a la semana y levanta cuatro días, este es un volumen semanal razonable de partida en la semana 1 de un mesociclo:
| Grupo muscular | Series semana 1 | Series semana 4 | Semana 5 (descarga) |
|---|---|---|---|
| Pecho | 10 | 16 | 8 |
| Espalda | 12 | 18 | 9 |
| Cuádriceps | 10 | 14 | 7 |
| Isquiosurales | 8 | 12 | 6 |
| Glúteos | 6 | 10 | 5 |
| Hombros | 10 | 16 | 8 |
| Bíceps | 8 | 14 | 7 |
| Tríceps | 8 | 14 | 7 |
La progresión: subes desde la semana 1 hacia el MAV a lo largo de las semanas 2 a 4, y luego haces descarga en la semana 5 (o 6, según la duración del mesociclo). Suma 2 a 4 series por músculo por semana, repartidas entre las sesiones, de forma que ningún entrenamiento concreto añada 8 series a un mismo músculo.
Fíjate en que el tren inferior (cuádriceps, isquiosurales, glúteos) está dimensionado por debajo del tren superior. Ese es el ajuste por la carrera.
Errores comunes con el volumen
Atascado por debajo del MEV
El error de volumen más común en atletas entrenados es estar atascado por debajo del MEV sin darse cuenta. Seis series semanales de pecho, tres el lunes y tres el jueves, parece razonable. Está por debajo del MEV para la mayoría. El levantamiento se mantiene, no crece.
El arreglo: cuenta tus series. Si un músculo está por debajo de 8 series efectivas a la semana, suma 2 a 4 series y observa el siguiente mesociclo.
Confundir calentamientos con series efectivas
Solo las series a RPE 7 o por encima cuentan como volumen productivo. La pirámide de singles ligeros que haces antes de la sentadilla no son 5 series, son 0 series para tu volumen semanal. Hablamos de esto con detalle en nuestro artículo sobre por qué usamos RPE en lugar de porcentajes, pero la implicación para el volumen es directa: cuando cuentes series, cuenta solo las que de verdad te empujaron.
Pasarse del MRV “por seguridad”
Algunos atletas razonan que si el MRV es el techo, deberían seguir sumando volumen hasta tocarlo, solo para asegurarse de que entrenan duro. Está mal por dos motivos. Primero, el MRV no siempre se puede alcanzar, sobre todo en mitad del mesociclo. Segundo, la zona productiva es el MAV, no el borde superior del MRV. Pasado el MAV la curva de respuesta se aplana, y pasado el MRV se invierte. Sumar series en ese punto te pone más débil, no más fuerte.
El arreglo: sube hasta el MAV, mantente ahí, descarga antes del MRV.
Usar los hitos del cuerpo entero como si fueran de un solo músculo
Un error frecuente es leer “10 a 20 series por grupo muscular a la semana” y aplicarlo como volumen total semanal. Es por grupo muscular. Un programa híbrido razonable tiene entre 60 y 100 series efectivas a la semana, totales, repartidas entre todos los grupos musculares, con cada músculo individual dentro de su propio MAV.
Qué hacer esta semana
Saca tus últimas cuatro semanas de registros. Cuenta las series efectivas (RPE 7 o por encima) por grupo muscular y por semana. Compáralas con la tabla.
Si un músculo está por debajo del MEV: suma 2 a 4 series por semana, repartidas entre las sesiones existentes. La mayoría de las veces eso significa añadir un segundo movimiento de aislamiento, no más trabajo compuesto.
Si un músculo está en el MAV y estás progresando: no cambies el volumen. Sigue subiendo repeticiones y carga vía doble progresión basada en RPE.
Si un músculo está en el MRV o por encima y el progreso se ha estancado: recorta el volumen a la mitad durante una semana y reevalúa. Esto es una descarga reactiva. Cubrimos las señales de fatiga que la disparan en el artículo sobre entrenamiento concurrente.
Loonstep dimensiona el volumen semanal por músculo de forma automática, tiene en cuenta tu kilometraje actual de carrera, y sube los números a lo largo del mesociclo sin que tengas que hacer las cuentas. Date de alta y deja que el coach se encargue de la contabilidad del volumen mientras tú entrenas.
Referencias
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073 a 1082.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689 a 1697.
- Israetel, M., Hoffmann, J., & Davis, M. (2017). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization. Marco de hitos de volumen (MEV, MAV, MRV).