Por qué usamos RPE en lugar de porcentajes de tu 1RM
Puntos clave
- La mayoría de programas prescriben el peso como un porcentaje de tu 1RM. Nosotros usamos RPE.
- La razón es la variabilidad diaria. Tu fuerza real cualquier día se mueve aproximadamente entre el 5 y el 18 por ciento según el sueño, el estrés, la comida y la recuperación. Un porcentaje fijo ignora todo eso.
- El RPE, medido en Repeticiones en Reserva, te permite leer la barra hoy y cargarla bien hoy. Funciona mejor que un porcentaje para atletas entrenados, y se autocorrige cuando la vida se complica.
- Los porcentajes no son inútiles. Son buenos para testear y para hacer pico. Encajan mal con el entrenamiento de semana a semana cuando lo que quieres es crecer.
Por qué importa
Si sigues un programa que dice “3 series de 5 al 80 por ciento de tu 1RM,” te estás topando con un problema que el programa te oculta. Tu 1RM se midió un día concreto, en un gimnasio concreto, con una cantidad concreta de sueño y comida detrás. Hoy puede no ser ese día. Quizá la noche pasada fue mala. Quizá te saltaste la comida. Quizá llevas seis semanas en un programa y ese 1RM ya está caducado.
El porcentaje no sabe nada de eso. Te dirá que cargues el 80 por ciento y aprietes. Si estás fresco, ese 80 por ciento se sentirá como un 75. Si estás cansado, se sentirá como un 90. En cualquiera de los dos casos la prescripción no encaja.
El RPE, abreviatura en inglés de Rate of Perceived Exertion (tasa de esfuerzo percibido) y medido en Repeticiones en Reserva (RIR), es el arreglo. En lugar de decir “carga el 80 por ciento,” el programa dice “encuentra el peso que te deje 2 repeticiones en el tanque para 3 series de 5.” El peso de hoy sale de tu cuerpo de hoy, no del test del mes pasado.
Esto es autorregulación, y la investigación lleva apuntando en esta dirección más de una década.
La escala de RPE
El RPE se ancla en cuántas repeticiones más podrías haber hecho al pasar la serie. Ese número es el RIR. RPE 10 significa cero repeticiones en reserva, fallo total. RPE 8 significa que paraste con 2 repeticiones de margen.
| RPE | RIR | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo absoluto. No habrías podido hacer otra repetición. |
| 9.5 | 0 a 1 | Fallaste en el último intento, o quizá una más a duras penas. |
| 9 | 1 | Podrías haber hecho una más si te iba la vida en ello. |
| 8.5 | 1 a 2 | Definitivamente una más, quizá dos. |
| 8 | 2 | Podrías haber hecho dos más con buena técnica. |
| 7.5 | 2 a 3 | Definitivamente dos más, quizá tres. |
| 7 | 3 | Podrías haber hecho tres más. Empieza a notarse el esfuerzo. |
| 6 | 4 | Moderado. Zona de calentamiento ampliado. |
| 5 | 5+ | Suave. Podrías seguir bastante rato. |
La mayoría de las series efectivas en nuestros programas apuntan a RPE 7 a 9. Por debajo de 7 es calentamiento o volumen basura. Por encima de 9 es apretar para un retorno marginal en la mayoría de los levantamientos. Por encima de 10 no existe, por mucho que algunos lo digan en la barra.
Por qué los porcentajes fijos se rompen para atletas entrenados
La fuerza diaria no es un número fijo
La fuerza que puedes expresar hoy no es una constante. Estudios de seguimiento en levantadores entrenados han encontrado fluctuaciones típicas de entre el 5 y el 18 por ciento entre días, debidas a sueño, nutrición, entrenamiento previo, estrés vital y estado de recuperación (Helms et al. 2016, y la revisión más amplia en Muscle and Strength Pyramids, 3.ª edición). Es una banda ancha. Una sentadilla de 100 kg con un 10 por ciento de fluctuación está entre 90 y 110 kg de esfuerzo “real” en un día concreto.
Un programa basado en porcentajes trata tu 1RM como una constante. Te da la misma carga cada martes, sin importar cómo fue tu martes en realidad. Está bien si sueles ser una persona promedio la mayoría de los martes. Es desperdicio si estás por encima del promedio (entrenaste demasiado fácil) y peligroso si estás por debajo (te machacas con lo que debería haber sido imposible y te derrumbas).
Los tests de 1RM caducan rápido
Incluso un 1RM perfecto tiene una vida media. A medida que entrenas, tu 1RM se mueve. La mayoría de los programas testean una sola vez al inicio de un bloque de 8 a 12 semanas y prescriben porcentajes sobre ese único número durante todo el bloque. En la semana 6 ese número está caducado. Los porcentajes empiezan a quedarse cortos o pasarse según cómo haya ido el progreso real.
El arreglo honesto es retestear cada par de semanas. El arreglo práctico es dejar de usar un único número como base de cada serie y leer la barra en tiempo real.
Los principiantes pueden usar porcentajes. Los entrenados, no
Para alguien que acaba de empezar, los porcentajes funcionan bien porque la variabilidad es baja y los pesos absolutos son pequeños. El margen de error de “carga el 80 por ciento” es lo bastante pequeño como para no importar. Cuando tu edad de entrenamiento pasa el año y tus pesos son lo bastante altos como para que un 5 por ciento sea la diferencia entre una serie limpia y una repetición fallida, ese margen de error empieza a costarte caro.
Esta es la población de la que habla la investigación. Helms, Zourdos y Graham han hecho su validación del RPE con levantadores entrenados. La precisión del RPE es mucho mayor en este grupo, que es justo el que más necesita autorregulación.
¿Cuán preciso es el RPE en realidad?
La crítica habitual al RPE es que es “subjetivo.” Lo es, en el mismo sentido en que el ritmo es subjetivo para un corredor. Se puede aprender. La pregunta es cuánto se afina ese aprendizaje.
Zourdos y colaboradores (2021) testearon a levantadores entrenados a lo largo de un rango de intensidades. Lo que encontraron:
- A RPE 8 a 10, los levantadores estimaban su RIR con 1 a 2 repeticiones de error. Es más que suficiente para programar.
- A RPE 6 a 7, los levantadores tendían a subestimar cuántas repeticiones les quedaban. Cuando las series se sienten fáciles, normalmente tienes incluso más repeticiones en el tanque de las que crees.
- La precisión mejoraba con la experiencia. Los más nuevos eran menos precisos, sobre todo a intensidades altas.
Lo práctico: en el RPE de las series efectivas que de verdad usamos (7 a 9), los atletas entrenados son lo bastante precisos como para que el sistema funcione. A intensidades más bajas, el sesgo va en una dirección segura. Tienes más repeticiones de las que pensabas, no menos.
Lo práctico: cómo usar RPE en una sesión
Cómo elegir el peso
Lee el programa. Te va a decir algo como “3 series de 8 a 12 a RPE 8.” Tu trabajo es encontrar el peso de hoy que te permita terminar 3 series de al menos 8 repeticiones, dejando 2 en el tanque en la última de cada serie.
Unas cuantas series de calentamiento te dejan en zona. Subes desde ahí. La primera serie efectiva debería sentirse como RPE 8 al objetivo de repeticiones. Si fue más fácil, la siguiente sube. Si fue más dura, la siguiente baja.
Calíbrate cada cierto tiempo
Cada pocas semanas, en un solo movimiento de aislamiento, haz una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Coge un peso al que hayas estimado RPE 8 en la repetición 8. Luego sigue hasta el fallo real. Si hiciste 4 más, tu RPE 8 era en realidad un RPE 6. Recalibra. Si hiciste 1 más, tu RPE 8 está más cerca de un 9. También recalibra.
Es la forma más simple de mantener honestas tus estimaciones de RPE. Una o dos veces por mesociclo basta.
Confía en la barra antes que en la hoja de cálculo
Si un peso que el programa dice que deberías mover a RPE 8 se siente como RPE 9 o 10, el equivocado es el programa, no tú. Baja el peso, cumple el objetivo de repeticiones a RPE 8, y registra la diferencia. La sesión siguiente puede que vuelvas a subir. O puede que te quedes. Ambas cosas están bien. Lo importante es que entrenaste a la intensidad correcta para hoy.
Errores comunes de calibración
El RPE de héroe en la semana uno
Un patrón habitual: el levantador empieza el mesociclo, llega a RPE 8 en la semana uno como toca, y persigue subir la carga demasiado rápido porque los pesos se sentían manejables. En la semana tres el mismo levantamiento es RPE 9.5 y está apretando con todo. La semana cuatro lo cuece. El mesociclo estaba pensado para subir intensidad a lo largo de seis semanas. La subió en tres.
El arreglo: en la semana uno, tus estimaciones de RPE deberían pecar por el lado fácil. RPE 7 en la semana uno está perfectamente bien. El programa construye intensidad con el tiempo a propósito. No todas las semanas son una semana pico.
Subestimación crónica
El problema contrario: levantadores que son conservadores en cada serie, nunca pasan de RPE 7, y se preguntan por qué no progresan. La investigación es clara en que la cercanía al fallo importa. Las series a RPE 7 o más son las que conducen la mayor parte de la adaptación. Las series por debajo de 7 son sobre todo calentamiento.
El arreglo: confía en la prescripción. Si el programa dice RPE 8, llega a RPE 8. La calibración por AMRAP de antes te dirá si tu RPE 8 es real.
Tratar el RPE 10 como objetivo
El fallo verdadero rara vez es la meta. RPE 10 quema recuperación sin generar proporcionalmente más crecimiento (Carroll et al. 2019). Además vuelve menos precisas tus estimaciones de RPE durante el resto de la sesión. Usamos RPE 10 ocasionalmente en aislamientos, casi nunca en compuestos pesados. Si te encuentras llegando a RPE 10 en cada serie efectiva, estás dejando recuperación sobre la mesa sin beneficio extra.
Cuándo los porcentajes siguen teniendo sentido
Los porcentajes no son inútiles. Sirven en tres contextos concretos:
Test. Un intento de 1RM es, por definición, un porcentaje de sí mismo. Si quieres saber lo que puedes levantar hoy, lo testeas hoy. El resultado es el ancla de porcentajes para el siguiente bloque corto.
Pico. En las dos a cuatro semanas previas a una competición de powerlifting, los intentos se programan como un porcentaje del 1RM proyectado para la competición. Quieres ensayar el peso exacto que vas a abrir y mover en el segundo intento. El RPE también funciona aquí, pero los porcentajes anclan el ensayo a números concretos.
Principiantes en progresión lineal. Un novato haciendo 3 por 5 con progresión lineal va bien con porcentajes o con pesos fijos. La variabilidad es demasiado baja para que importe. Una vez pasas ese punto, la autorregulación compensa.
Para todo lo demás, gana el RPE. Y ese es el caso común para quienes leen este blog.
Qué hacer esta semana
Si ahora mismo sigues un programa basado en porcentajes, no tienes por qué tirarlo. El experimento más simple: durante una semana, registra el RPE en cada serie efectiva. Solo escribe un número del 6 al 10 al lado de las repeticiones. Al final de la semana, mira la dispersión. Si tus RPEs están por todas partes a los mismos porcentajes, esa es la variabilidad que el programa de porcentajes te está ocultando.
La semana siguiente, corre el mismo programa pero ajusta el peso entre un 5 y un 10 por ciento arriba o abajo según el RPE que de verdad quieres, en lugar de lo que diga el porcentaje. Acabas de empezar a autorregularte.
Aquí también es donde el RPE conecta con las decisiones de recuperación. Si tu RPE lleva tres semanas subiendo para los mismos pesos y repeticiones, eso es una señal de fatiga. Cubrimos ese patrón con detalle en nuestro artículo sobre por qué el entrenamiento concurrente interfiere, donde la misma inflación del RPE aparece cuando el volumen de carrera se está colando en la capacidad para levantar. La otra mitad del cuadro es el volumen en sí, que tratamos en hitos de volumen para atletas híbridos.
Loonstep prescribe programación basada en RPE por defecto. Registras la serie, registras el RPE, y la siguiente sesión actualiza el peso objetivo según hayas progresado, mantenido o retrocedido a la intensidad prescrita. Date de alta y deja que el coach se encargue de las cuentas de la autorregulación mientras tú te centras en la barra.
Referencias
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength & Conditioning Journal, 38(4), 42 a 49.
- Zourdos, M. C., Goldsmith, J. A., Helms, E. R., Trepeck, C., Halle, J. L., Mendez, K. M., Cooke, D. M., Haischer, M. H., Sousa, C. A., Klemp, A., & Byrnes, R. K. (2021). Proximity to failure and total repetitions completed in a set influences accuracy of intra set RPE. Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (Suplemento 1), S158 a S165.
- Graham, T., & Cleather, D. J. (2021). Autoregulation by “repetitions in reserve” leads to greater improvements in strength over a 12 week training program than fixed loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2451 a 2456.