LOONSTEP

Para corredores que entrenan fuerza

VOL. 02 · MADRID

FUERZA PARA CORREDORES.
AJUSTADA A TU SEMANA.

Un coach de fuerza que lee tu semana de carrera y ajusta los levantamientos en torno a ella. Las piernas pesadas se colocan lejos de la tirada larga. Sube el kilometraje, baja el volumen de fuerza. Una sola cuenta de fatiga, por escrito.

Empezar a entrenar Cómo funciona ↓

10 €/mes · arranque en la semana 3 · 5 min para empezar

CARRERA Tu entrenamiento

PLANIFICADA EN TORNO A LA TIRADA LARGA.

Los tempos y los intervalos se quedan donde los tienes. La fuerza se mueve para que la interferencia se pague una vez, no dos. Cuando sube el kilometraje, baja el volumen de tren inferior — y no al revés.

Fácil

80%

Dura

20%

Sep.

48h

FUERZA El servicio

DOS LEVANTAMIENTOS A LA SEMANA.

Dos sesiones cortas. Básicos primero, cadena posterior y unilateral después. Las series se fijan por esfuerzo objetivo. El volumen sube de forma conservadora y baja cuando bajas tú.

Por

RPE7–8

Volumen

MEV→MAV

Bloque

4sem

FUERZA RPE · MEV · MAV · DOBLE PROGRESIÓN

CARRERA 80/20 · CON INTERFERENCIA · 48 H DE SEPARACIÓN

Cómo funciona · Tres salas, un bucle

MONTAR/ENTRENAR
/REVISAR.

LAB Donde empiezas

MONTA EL BLOQUE CON EL COACH.

Le cuentas tus objetivos, tus días disponibles y con qué peso entrenas hoy. Te pregunta lo que necesita, monta el bloque delante de ti y te explica el porqué antes de que lo apruebes.

ENTRADA: Cuatro días, híbrido, maratón en 18 semanas. Banca estancada en 87,5 kg.
SALIDA: Bloque de cinco semanas. Banca con doble progresión. Tirada larga el domingo, sin pierna el día anterior.
REGLA: Carrera dura y pierna pesada separadas ≥ 48 h. Volumen MEV → MAV, termina en descarga.

ARENA Donde entrenas

TU SEMANA, LISTA CUANDO ENTRAS AL GIMNASIO.

Registras una serie y aparece el siguiente ejercicio. Si completas las repes, sube el peso. Si te estancas, la próxima sesión se reorganiza sola — sin duplicar lo de mañana.

SI: «Hoy solo tengo treinta minutos.»
ENTONCES: Básicos sí, accesorios no. Mañana restaurado.
SI: Carrera dura ayer.
ENTONCES: Aviso de tren inferior antes de cargar la barra.

CHRONICLES Donde queda escrito

CADA SERIE, CADA RÉCORD, CADA CAMBIO. Y POR QUÉ.

La memoria a largo plazo. El bloque entero de un vistazo, con la regla que hay detrás de cada cambio justo debajo. Récords detectados automáticamente. Estancamientos diagnosticados con volumen, fatiga, sueño y alimentación.

EVOLUCIÓN: Banca, serie tope: 82,5 → 87,5 → 90 kg en 5 semanas.
RÉCORD: Detectado automáticamente. Registrado con la serie que lo produjo.
RESUMEN: Mesociclo cerrado en un minuto al final de cada bloque.

El método · 04 reglas

SIN CAJA NEGRA.
Cuatro reglas, por escrito.

01 / 04 Entrenamiento concurrente

UNA SOLA FATIGA.

Las tiradas duras se programan lejos de los días pesados de pierna. Cuando sube el kilometraje, baja el volumen de tren inferior. La fuerza y la carrera comparten un único presupuesto, no dos.

↳ Wilson 2012 · Coffey y Hawley 2017

02 / 04 Prescripción por esfuerzo

RPE, NO % DE 1RM.

Las series se programan según lo duro que deberían sentirse, así la barra se ajusta al día que has tenido de verdad. No a un test de 1RM de hace meses.

↳ Helms 2016 · Zourdos 2016

03 / 04 Puntos de volumen

MEV → MAV → DESCARGA.

Cada bloque empieza cerca del MEV, sube hacia el MAV y termina con una descarga real. Sin adivinar si te quedas corto o te pasas.

↳ Israetel · puntos de volumen RP

04 / 04 Coach, no chatbot

VALIDADO. RECORDADO.
PRESCRITO.

ChatGPT	Empieza de cero en cada chat. Se inventa el volumen. Sin memoria de lo que funcionó, sin validador sobre lo que sugiere.
Loonstep	Guarda en memorias separadas tu perfil, tus preferencias de ejercicios, tu registro completo y tu evolución. Contrasta cada bloque con la evidencia antes de que lo veas. Te dice exactamente qué cargar, cuántas repes y lo dura que debe sentirse cada serie.

↳ Método en lenguaje claro · cada progresión enlazada con su regla.

Historias · La primera tanda

LA BARRA Y LOS KM,
EN UN SOLO PLAN.

“ Por primera vez, mi calendario de carrera y mi bloque de fuerza comparten agenda, y lógica.

Antes llevaba un plan Daniels y un 5/3/1 a la vez y rezaba para que no chocaran. Ahora ya no chocan. El tempo del martes se programa el martes porque el miércoles toca sentadilla, no al revés.

“ Dejé de adivinar si me estaba pasando.

Las reglas de volumen están escritas, y la semana de descarga aparece antes de quemarme. No después. Eso nunca lo saqué de una hoja de cálculo estática.

“ El coach sabe lo que levanté el miércoles pasado.

Loonstep guarda el registro, el perfil y las reglas en memorias separadas, así la próxima sesión continúa desde la última. El peso que cargas sale del log, no de una suposición.

Vol. 02 · Madrid · Listo cuando tú lo estés