Fuerza,
ajustada a tu semana de carrera.

RPE significa esfuerzo percibido. Programamos series en RPE 7 a 9, equivalente a 1 a 3 repeticiones en reserva. La fuerza diaria oscila entre 5 y 18 por ciento en atletas entrenados, así que un porcentaje fijo de un máximo antiguo suele fallar el día. El RPE se ajusta sin necesidad de hacer un test de 1RM.

Los atletas entrenados estiman las repeticiones en reserva con 1 o 2 reps de error a partir de RPE 8 (Zourdos 2021). En cargas ligeras la estimación se desvía más, y no pasa nada: en esas series no se juega la adaptación. Usamos RPE en las series productivas y los calentamientos los dejamos a ojo.

El fallo real (RPE 10) se reserva para algún trabajo de aislamiento o tests puntuales. Forzar al fallo repetidamente cuesta recuperación sin sumar hipertrofia.

Diez o más series duras por músculo a la semana producen más hipertrofia que menos (metaanálisis de Schoenfeld y Krieger 2017). Pasado ese umbral la curva se aplana y la recuperación se vuelve el límite. Trabajamos con tres referencias (Israetel): MEV entre 6 y 10 series, MAV (la zona productiva) 12 a 20, MRV (donde la recuperación falla) por encima de 20 a 25.

El volumen sube en rampa a lo largo del mesociclo: arrancamos cerca del MEV, sumamos una o dos series por músculo cada semana, y cerramos con un deload. Saltarse el deload convierte el siguiente bloque en una recuperación, y eso es entrenamiento desperdiciado.

No todas las series valen lo mismo. Las series en RPE 7 y por encima son las que generan adaptación; las más ligeras son calentamiento o técnica. Solo contamos las productivas para el objetivo semanal.

La periodización por bloques (Issurin 2010) ordena acumulación, intensificación y recuperación para que las adaptaciones se acumulen en lugar de competir. Para atletas intermedios y avanzados eso supera a la progresión lineal clásica, porque ninguna cualidad queda en mantenimiento todo el año.

Un deload baja el volumen entre 40 y 60 por ciento y mantiene la intensidad (el peso en la barra) (Pritchard 2015). El RPE cae a 5 o 6. La idea es limpiar la fatiga residual sin perder el patrón neuromuscular; bajar el peso consigue lo contrario.

Programamos un deload cada 4 a 6 semanas y lo adelantamos cuando se acumulan señales de fatiga: el mismo peso pesa más, agujetas persistentes, energía baja durante varias sesiones, sueño alterado.

Cerca del 80 por ciento del volumen semanal queda por debajo del primer umbral ventilatorio; el otro 20 por ciento está en umbral o por encima (revisión de Seiler 2010). Funciona así porque el kilometraje suave construye base aeróbica sin acumular el coste de recuperación que sí pesa en las sesiones duras.

En un estudio comparativo de 9 semanas (Stöggl y Sperlich 2014), el entrenamiento polarizado mejoró el VO2max y el tiempo hasta el agotamiento más que el umbral o el alto volumen en atletas entrenados. Suave de verdad o duro de verdad. El término medio es la trampa.

Cuando el ritmo no es fiable (calor, altitud, fatiga, terreno con cuestas), la frecuencia cardiaca es la red de seguridad: suave es aproximadamente por debajo del 80 por ciento de la frecuencia máxima (Iannetta 2020 aproxima así el primer umbral ventilatorio). El RPE pone tope a todo; si un tempo se siente como una carrera, ese día no era el día.

Usamos el sistema VDOT de Daniels' Running Formula. Con un resultado reciente sale un único indicador de forma, y cada ritmo de entrenamiento es una fracción conocida de ese valor. Las zonas no son arbitrarias: salen de datos de coste de oxígeno acumulados durante décadas en atletas reales.

Cuando la carrera es de distancia distinta a la objetivo, proyectamos con la fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Riegel 1981 la ajustó sobre marcas competitivas; Vickers y Vertosick 2016 la validaron en corredores recreativos con un error del 2 al 3 por ciento entre el 5K y la maratón.

Las zonas se recalculan con cada nueva carrera o test. Sin resultado de carrera, recurrimos a las zonas de frecuencia cardiaca de Karvonen, basadas en frecuencia en reposo y máxima. La FC tiene limitaciones conocidas (deriva cardiovascular, supresión autonómica en días duros), así que la usamos como respaldo, no como guía principal.

El efecto de interferencia es real. Hickson 1980 mostró que las ganancias de fuerza se atenúan al añadir trabajo de resistencia. El metaanálisis de Wilson 2012 lo confirmó con relación dosis-respuesta: más volumen de resistencia, más interferencia, sobre todo en tren inferior. Correr interfiere más que pedalear.

Schumann 2022 resume las mitigaciones prácticas. Separar las sesiones duras por 24 horas siempre que se pueda. Seis horas entre modalidades reducen la interferencia de forma medible. Correr después de levantar es menos perjudicial que correr antes. El calendario lo refleja.

Cuando el kilometraje sube en un bloque de carrera, el volumen de pierna en pesas baja un 10 a 20 por ciento en preparación específica y un 25 a 40 por ciento en el tapering. El tren superior se mantiene. La cuenta de fatiga es compartida; la gastamos en el objetivo que toca cada bloque.

Bosquet 2007 reunió estudios controlados y encontró que las mayores ganancias de rendimiento vienen de un tapering de 2 semanas, con el volumen reducido entre el 41 y el 60 por ciento, manteniendo intensidad, y bajando la frecuencia no más del 20 por ciento. La revisión de Mujika y Padilla 2003 concluye lo mismo: sesiones cortas, frecuentes, y afiladas.

En la parte de pesas se aplica la misma lógica en versión comprimida: el volumen de tren inferior baja un 25 a 40 por ciento en la semana de carrera, la barra se mantiene en peso de trabajo para una o dos series principales, los accesorios se eliminan.